ALLENAMENTO ARTICOLI STRONGMAN

Stacco da terra a.k.a. Deadlift

Realizzato da Luigi Dioguardi

Lo stacco da terra, a.k.a. Deadlift, è uno dei migliori esercizi per costruire, in generale, massa e una tremenda forza. La tecnica per eseguirlo consiste nel posizionare un bilanciere carico ad una certa altezza da terra,  afferrare il bilanciere con le mani  e sollevarlo da terra.

Facile vero? Eh no, le cose non stanno proprio così, lo stacco da terra è forse uno degli esercizi più bistrattati nel mondo dell’allenamento con i pesi, ma basterebbe partire da alcuni importanti punti chiave che analizzeremo uno per uno per quanto riguarda lo stacco classico:

1) Altezza del bilanciere da terra

Deadlift-bar-height-sketch-1024x458

L’altezza del bilanciere da terra normalmente dovrebbe essere 22.5 cm ma non c’è bisogno di portarsi il righello in palestra per misurare, perchè basterà utilizzare dei dischi da 45 cm di diametro ( 45/2= 22.5 ) per trovarsi all’altezza di base ! Queste sono le classiche indicazioni ma, ovviamente, tutto ciò non è una legge scritta nella roccia. Lo stacco da terra con altezza IPF ( International Powerlifting Federation ) è 22.5 cm e dovete categoricamente allenarlo a quest’altezza solo se siete dei powerlifters. Se praticate bodybuilding, o avete particolari conformazioni fisiche ( alleno atleti di pallacanestro alti 210 cm che non riuscivano ad eseguirlo da 22.5 cm da terra ) che non vi permettono di staccare in modo efficace ed efficiente da quell’altezza… aumentatela pure ! Non c’è assolutamente nessun problema se tutto questo vi permette di essere più performanti, efficaci e sicuri.. fate pure.

Meno pippe e più ghisa !

2) Larghezza dei piedi, angolo e distanza del bilanciere dalle tibie

maxresdefault (2)La larghezza dei piedi dovrebbe essere inizialmente pari a quella della larghezza delle spalle o quella che più o meno coincide con la larghezza che usereste per effettuare un salto in alto. Successivamente col tempo, con la pratica e l’esperienza potrete decidere se stringerli ,allargarli o lasciarli così come sono.

L’angolo dei piedi o la direzione della punta del piede inizialmente dovrebbe essere leggermente aperto ma giusto di qualche piccolissimo grado. Stessa cosa che la larghezza fra i piedi con la pratica e l’esperienza potrete decidere se aprire ancora un po’ l’angolo o tenere le punte dei piedi dritte.

La distanza del bilanciere dalle vostre tibie è molto importante, perchè in partenza il bilanciere non deve essere attaccato alle vostre tibie altrimenti non avrete spazio per caricare i femorali e vi troverete ad effettuare quasi uno stacco a gambe tese. Di contro, non dovete lasciare troppo spazio fra le vostre tibie e il bilanciere altrimenti il bilanciere uscirà fuori dal vostro centro di massa ( la pressione che sentite a centro piede stando in piedi ) e i possibili scenari saranno 2:

  1. CPoEhQkWsAExIMW - Copia
    Steccate l’alzata perchè la leva è diventata super sfavorevole facendovi piegare tantissimo ( ricordate che è uno stacco e non uno squat ) e obbligandovi a sparare il culo in alto e per sollevarlo dovreste effettuare molta più forza di quella che sarebbe normalmente richiesta.
  2.  Riuscite a partire e a chiudere l’alzata semplicemente perchè avete un peso gestibilissimo fra le mani ma non sarete efficienti per i punti di cui sopra.

deadlift-shinsIl consiglio più utile che posso darvi è che inizialmente il bilanciere dovrebbe trovarsi a formare una linea giusto al centro del vostro piede in modo che quando siete eretti c’è un pò di spazio fra le vostre tibie e il bilanciere e solo quando vi siete agganciati e state caricando i femorali le tibie andranno a contatto con il bilanciere permettendovi di esprimere la giusta forza.

3) Larghezza delle mani e presa

deadlift-elbows

Stacco con presa doppia prona

deadlift-mixed-grip

Stacco con presa mista ( una mano prona e una supina )

La larghezza delle mani deve essere pari alla larghezza delle vostre spalle poi, come per i piedi, potrete decidere se aumentarla o lasciarla così com’è, mentre le mani devono essere tenute al di fuori delle vostre ginocchia e, a seconda del vostro livello, potrete utilizzarne diversi tipi.

HookGrip

Stacco con presa a gancio

Se siete dei novizi cominciate con le entrambe le mani in pronazione, quando diventerete più esperti potrete utilizzare la presa mista o a gancio.

4) Attivazione della muscolatura della schiena

posSiamo giunti finalmente al momento in cui siamo ancorati al bilanciere con le nostre mani ed il coinvolgimento della muscolatura della schiena è fondamentale sia per la buona riuscita dell’esercizio sia per imprimere la massima forza al bilanciere mentre si svolge l’esercizio in totale sicurezza. Tutto ciò che bisogna fare è ” abbassare le spalle ” in modo da contrarre il dorsale, mettere il petto in fuori ( come se avessimo una scritta sulla parte centrale-alta della maglia e la volessimo far leggere a qualcuno) portare il bacino in antiversione ( mettetevi col sedere “a papera” ) e sforzarsi di tenere leggermente inarcata la parte centrale della schiena.

5) Spinta di gambe ed estensione del bacino

Ora che la schiena è in tensione, le mani stritolano il bilanciere, un bel respiro diaframmatico profondo e.. siete pronti per tirare? E invece no.

deadlift-pull

Dovete spingere con i piedi nel pavimento come se stesse facendo una specie di leg press mentre restate duri di schiena, come abbiamo visto precedentemente, e mentre vi estendete con il tronco. Dovete immaginare di avere una corda che parte dal soffitto e si attacca alla vostra testa e che vi tira su mentre spingete con le gambe a terra. Una volta che avete superato il ginocchio con il bilanciere dovrete strizzare quei glutei per usare la fortissima estensione dell’anca per chiudere il movimento con una spinta paurosa dalle vostre anche. Ah e ricordate che il bilanciere si muove sempre vicino/quasi attaccato alle vostre tibie, ginocchia e cosce.

Ovviamente non sono stati trattati altri punti che ho volutamente omesso per permettervi di concentrare sulle grandi cose importanti e per non farvi diventare l’esercizio di una noia pazzesca dovendo ricordare una marea di cose.

Have fun with deadlifts ! Olimpo Training – Luigi Dioguardi

Informazioni sull'autore

Luigi Dioguardi

Lascia un commento