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Tricipiti – Alte o basse ripetizioni?

Filippo Pagani
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Capita spesso di discutere su quale sia il range ottimale di ripetizioni per uno specifico gruppo muscolare, in particolare per i tricipiti abbiamo diverse scuole di pensiero. Con questo brevissimo articolo voglio elencare i principali motivi a sostegno di una e dell’altra tesi esponendo infine la mia idea.

Alte ripetizioni

Il motivo principale per cui ci sono molti sostenitori dell’allenamento con bassi carichi e alte ripetizioni per i tricipiti riguarda la natura “delicata” del tendine di questo muscolo. Questi trainer e praticanti  hanno notato su di loro e su molti dei loro clienti che il tendine del tricipite si infiamma facilmente, soprattutto se non ci si è scaldati adeguatamente e si eseguono gli esercizi di isolamento in modo scorretto. Le infiammazioni del tendine del tricipite sono molto ricorrenti tra i praticanti di Body Building e ciò spinge molte persone ad allenarsi con fasce protettive ai gomiti che proteggono in parte l’articolazione ma non eliminano il problema. Da queste osservazioni è nata l’idea di allenare questo muscolo con alte ripetizioni e carichi leggeri.

Basse ripetizioni

I sostenitori delle basse ripetizioni e carichi elevati per l’allenamento dei tricipiti, basano la loro idea sulla tipologia di fibre che compone questo muscolo. I tricipiti infatti sono costituiti prevalentemente da fibre bianche ( impiegate in sforzi brevi e intensi) rispetto a quelle rosse (impiegate per sforzi di bassa intensità e prolungati nel tempo). Dunque secondo molti trainer la maniera più efficacie per stimolarne la crescita sono allenamenti che prevedono set da 6-8 ripetizioni con recuperi completi eseguiti su esercizi che a livello individuale non causano “fastidi” al tendine e con una frequenza bassa per evitarne il sovrallenamento.

La mia idea

Chi ha ragione tra le due scuole di pensiero? Attraverso la pratica mi rendo conto che entrambi hanno ragione. Perchè è vero che i tricipiti rispondono molto meglio alle basse ripetizioni rispetto alle alte (data la loro composizione predominante di fibre bianche), ma è altrettanto vero che determinati esercizi, specialmente quelli di isolamento come ad esempio il french press,  sono più proficui e meno “logoranti” per l’articolazione del gomito se eseguiti ad alte ripetizioni e bassi carichi. Come fare dunque per conciliare le due scuole di pensiero ed avere così i massimi risultati?

Strategia

Utilizzando carichi elevati per poche ripetizioni in esercizi di spinta come ad esempio Bench Press e Military Press, i tricipiti lavorano molto intensamente e lo stress articolare e tendineo non è logorante. Maneggiando invece carichi submassimali in esercizi specifici per i tricipiti come ad esempio French Press e Lat Machine si avverte un elevato stress ai gomiti e al tendini del tricipite. Sappiamo benissimo però che gli esercizi base non sono idonei a enfatizzare la qualità di un certo fascio muscolare, in questo caso servono gli esercizi di isolamento con un range di ripetizioni elevato. Ecco come allora la strategia risulta molto chiara. Stimolare la crescita dei tricipiti (in particolare la sua componente di fibre bianche) “indirettamente” utilizzando carichi importanti in panca piana e distensioni militari. Concentrarsi invece sugli esercizi di isolamento ad alte ripetizioni (carichi più leggeri che non stressano l’articolazione del gomito) per dare qualità e volume stimolando l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Appuntamento al prossimo articolo
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